Univaikeudet, unettomuus ja väsymys – ammattilaisen neuvot uniongelmien hallintaan

Kaupallinen yhteistyö: Asennemedia & Mehiläinen

Pyörin sängyssä uskaltamatta katsoa kelloa. Seuraava aamu ja päivä ahdistavat, koska tarkistamattakin tiedän, että unen määrä jää aivan liian vähäiseksi. Yritän lukea, laskea lampaita, tehdä hengitysharjoituksia ja rentoutua, mutta uni ei vain tule. Ajatus siitä, että koko perhe/talo/kaupunki nukkuu ympärilläni, aiheuttaa entistä enemmän ahdistusta ja painetta nukahtaa.

Varmasti jokainen on joskus tuskaillut unettomana sängyssään pikkutunteina. Jo yksikin uneton yö sotkee päivärytmiä ja haittaa jaksamista, mutta pidempään jatkuneina uniongelmat vaikuttavat mielialaan, arjen toimintakykyyn ja terveyteen merkittävästi.

Kävin vierailemassa Mehiläisen uneen erikoistuneen työterveyspsykologin Miia Rautiaisen vastaanotolla ja keskustelimme unesta ja nukkumisesta hyvän tovin. Kokosin ammattilaisen opeista teille muhkean tietopaketin, jossa toivon mukaan tulee teille yhtä paljon uutta ja kiinnostavaa asiaa kuin minulle itselleni. Varoituksen sananen: juttu on pitkä, joten kannattaa varata siihen uppoutumiselle hetki aikaa. Mutta takaan, että tämän jälkeen moni teistä näkee unen ja nukkumisen ihan uusin silmin.

Stressi vei yönunet

En ole itse koskaan kärsinyt pitkäaikaisesta unettomuudesta, mutta kausittain minulla on ollut uniongelmia. Etenkin stressi näkyy yöunissani varsin nopeasti: nukahtamisvaikeuksina, kesken yötä heräilynä, rauhattomuutena, ahdistavina unina ja etenkin liian aikaisin heräämisenä. Kun olin joitakin vuosia sitten viittä vaille burnoutin partaalla, vasta vakavat uniongelmat ja yhtäkkiä alkaneet migreenikohtaukset herättivät minut ymmärtämään tilanteen vakavuuden.

Iltaisin stressi oireili minulla nukahtamisvaikeuksina, kun tuntui, että päässä juoksi tauottomalla tahdilla niin monta asiaa ja muistettavaa tehtävää, että en saanut tuota hyrrää pysäytettyä edes pääni tyynyyn painaessani. Nukkumaanmeno ahdisti jo valmiiksi, kun tiesin makaavani laukkaavien ajatusteni kanssa valveilla vielä tunteja nukkumaanmenon jälkeenkin.

Yritin vapauttaa mieltäni stressin kierteestä kirjoittamalla aina ennen nukkumaanmenoa muistilistan päässä vellovista ajatuksista, jotta minun ei tarvitsisi aktiivisesti yrittää pitää niitä mielessä. Parhaiten nukahtamisvaikeuksiin auttoi tuolloin kuitenkin ajatushyrrän keskeyttäminen keskittymällä johonkin aivan muuhun. Silloinen poikakaverini ryhtyi kertomaan minulle pahimman stressin keskellä iltasatuja kuin lapselle ja se auttoi. Kun keskityin kuuntelemaan rauhoittavaa ääntä, en voinut ajatella samanaikaisesti muuta. Usein nukahdin kesken tarinan.

Toinen, jopa vielä pahempi unioire oli se, että vaikka nukahtamisen hetkellä olinkin saanut hyrrän pääni sisällä hetkeksi pysähtymään, se käynnistyi itsekseen uudelleen kesken unien. Saatoin herätä helposti tunnin-pari ennen herätyskellon soittoa siihen tunteeseen, että unessa olin tehnyt töitä pääni sisällä jo hyvän aikaa ennen kuin olin edes hereillä, ja herättyäni en saanut enää nukahdettua uudelleen. Olin periaatteessa virkeä ja täysin uupunut yhtä aikaa. En saanut lepoa ajatuksiltani ja stressiltäni unessakaan, vaan heräsin väsyneenä kuin olisin työskennellyt yön läpi – ja niinhän tavallaan olinkin.

Kun näitä pahempia uniongelmia oli jatkunut muutaman viikon ajan, totesin, etten voisi jatkaa samoin. Pienen harkinnan jälkeen päätin irtisanoutua työstäni, joka oli vienyt minut burnoutin partaalle. Tarkoituksenani oli toipua hetken aikaa rauhassa kuormituksesta, mutta jotenkin päädyin mukaan entistäkin vaativampaan työprojektiin ja jouduin oikeastaan vähän ojasta allikkoon. Koko vuosi meni vähän kuin sumussa – ja voin aivan uskomattoman huonosti. Työkuormituksen lisäksi kotonakin oli vaikeaa. Mietin tuolloin, että jos tilanne ei pian helpota, joudun todennäköisesti sairaalaan. Lopulta sain vihellettyä pelin poikki, mutta tuosta kaikesta toipuessa meni kauan.

Mistä tekijöistä muodostuu laadukas uni?

Uniongelmien taustalla voi olla monenlaista, mutta aika monella nukkumispulmat liittyvät stressiin ja ylikuormitukseen. Huomaan yhä stressaavien elämäntilanteiden vaikutukset unenlaadussa. Juttelin Mehiläisessä työskentelevän ja pitkään uniasioiden kanssa työskelevän työterveyspsykologi Miia Rautiaisen kanssa unesta ja uniongelmista ja sain paitsi kiinnostavaa tietoa, myös konkreettisia vinkkejä siitä, miten nukahtamiseen liittyviä ongelmia voisi yrittää ratkoa. Oli aika hämmästyttävää, miten paljon itselleni ihan uutta tietoa sain psykologin vastaanotolla ja totesin siinä keskustellessamme, että itselläni olisi selvästi unen näkökulmasta todella paljon parantamisen varaa.

Yleensä unesta puhuttaessa painotetaan riittävän unen määrää, mutta mitä jos nukkuu riittävästi, mutta on silti väsynyt? En ollut itse ehkä koskaan tullut ajatelleeksi asiaa sen enempää, mutta myös unen laatu tai unesta palautuminen voivat olla ongelma. Vaikka saisi unta suositellun tuntimäärän yössä, saattaa silti tuntea olonsa aamulla uupuneeksi, jos keho ja mieli eivät unen aikana pääse kunnolla lepoon tai palaudu siitä herätessä. Koin niin suuria valaistumisen hetkiä psykologin pakeilla, että haluan jakaa näitä oivalluksia ja faktoja teillekin.

Vaikka uni onkin ihmiselle elintärkeä asia, olisi ehkä parempi puhua riittävästä levosta, sillä palautuakseen ja virkistyäkseen ihmisen keho ja mieli tarvitsevat palautumisen hetkiä myös muulloin kuin yöllä. Työterveyspsykologi totesikin ensi töikseen, että univaikeuksista keskusteltaessa kannattaa oikeastaan pelkän yön ja nukkumisen sijaan tarkastella vuorokautta kokonaisuutena: saatko riittävästi palautumisaikaa jo päivällä ja millainen päivärytmi sinulla on?

Kolme tärkeää unihormonia

Unen anatomian keskeisessä roolissa ovat käytännössä kolme hormonia, joiden kulloinenkin määrä elimistössämme säätelee nukahtamista, unta ja heräämistä. Näistä kolmesta melatoniini onkin varmasti monelle tuttu, mutta sen lisäksi unen kannalta tärkeitä vaikuttavia hormoneja ovat kortisoli ja adenosiini. Kerron seuraavaksi hieman tarkemmin, miten nuo kolme hormonia vaikuttavat uneen ja miten unihormonien tasapainoa on mahdollista parantaa omilla päivärytmiin liittyvillä toimilla.

KORTISOLI

Kortisolin määrä on kehossa kaikkein korkeimmillaan aamuisin ja juuri se herättää meidät aamulla unen jälkeen virkeinä. Kortisolista puhutaan joskus stressihormonina, mutta sopiva määrä kortisolia veressä on ihmiselle tarpeen nimenomaan aamuisin: se tarjoaa sellaisen hyvän lähtölaukauksen päivälle.

Ongelmaksi kortisoli voi muodostua, jos hormonin määrä kehossa on liian koholla illalla nukkumaan mennessä, sillä tällöin se estää nukahtamista ja palautumista. Kortisolin määrä veressä laskee iltaa kohden ja lähtee uuteen nousuun unen ja levon aikana. Jotta kortisoliarvo laskisi iltaa kohden unen kannalta optimaaliseksi, on tärkeää pitää myös pitkin päivää pieniä taukoja kuormituksesta, jotta kortisolin määrä ei pääse kohoamaan päivän aikana liian korkeaksi. Kortisolin tuotantoa päivän aikana rauhoittavat esimerkiksi rentoutusharjoitukset sekä palauttava liikunta.

Miten esimerkiksi stressi sitten näkyy kortisolilukemissa? Uupumus ja pitkään jatkunut stressi nostavat kortisolilukemat pysyvästi korkealle, jolloin vuorokauden normaalia vaihtelua ei enää tapahdu. Jo lyhyestäkin erityisen stressaavasta hetkestä palautumiseen voi mennä useampi viikko. Ihmisen vireystila näkyy hormonien lisäksi myös aivosähkössä. Paineistettu ja stressaantunut tila sähköistää aivojen oikeaa lohkoa, mutta aktivoimalla itseään muilla tavoin, auttaa ohjaamaan sähköä aivoissa muualle ja helpottaa tilan laukeamista.

MELATONIINI

Melatoniini on monille tuttu hormoni, vähintäänkin unensaantia auttavien kapseleiden kautta. Se on kolmesta unihormonista juuri se, joka auttaa nukahtamaan ja pitämään ihmisen unessa aamuun asti. Jos kortisolivarastot täyttyvät nimenomaan levossa, melatoniinia alkaa kehittyä kehossa iltaa kohden, ja se kuluu yön aikana levossa pois. Kirkasvalolamppua suositellaan käytettäväksi aamuisin juuri siksi, että se käytännössä polttaa kehosta viimeisetkin melatoniinin rippeet aamulla ja tästä syystä virkistää.

On kuitenkin joitakin tekijöitä, jotka haittaavat melatoniinin tuotantoa päivän mittaan ja voivat täten vaikeuttaa nukahtamista tai haitata unenlaatua. Esimerkiksi kahvi, led-valot ja sininen valo pilkkovat melatoniinia, joten niitä kannattaa vältellä ilta-aikaan ennen nukkumaanmenoa jo hyvissä ajoin. Esimerkiksi niistä sovelluksista, jotka muuttavat tietokoneen tai kännykän valon väriä iltaisin, on siis ihan oikeastikin hyötyä nukahtamisen ja unen kannalta.

ADENOSIINI

Itselleni tuntemattomin unihormoneista on adenosiini, jonka vaikutus käytännössä väsyttää ihmistä. Adenosiinia kerääntyy kehoon päivän mittaan ja väsymyshormoni pilkkoutuu pois unessa ja levossa yön aikana. Käytännössä adenosiini siis kertoo keholle, milloin olisi syytä levätä ja auttaa nukahtamaan. Tämän väsymystä aiheuttavan hormonin tuotantoa edistää se, että rasittaa itseään päivän mittaan myös fyysisesti esimerkiksi liikkumalla.

Unen anatomia

Mistä sitten tunnistaa, onko unta ollut riittävästi ja onko sen laatu ollut hyvä? Uni on ollut palauttavaa silloin, kun aamulla herää virkeänä, kesken päivän ei tunne väsymystä ja mieliala on korkealla.

Uni koostuu käytännössä kolmesta asiasta: nukahtamisesta, heräämisestä ja unen laadusta. Palauttavan REM-unen sykli kestää kerrallaan noin 1,5 tuntia eikä välttämättä ole aina niin olennaista, että ihminen saa yhtäjaksoisena pötkönä 8 tunnin paketin unta. Tärkeämpää on, että unta kertyy päivän mittaan hyviä pätkiä, vaikka sitten osissa yön aikana.

Ihmisen vuorokausirytmi muuttuu iän myötä ja on tavallista, että esimerkiksi vanhemmiten rytmi herkistyy ja ihminen heräilee yön aikana unesta helpommin. Toisaalta vanhemmiten unta myös tarvitsee vähemmän, joten heräilystä ei välttämättä tarvitse olla huolissaan. Melatoniinikapselit voivat auttaa nukkumaan sikeämmin, jos uni häiriintyy herkästi yön aikana. Melatoniinia ei tarvitse ottaa kuin aivan pieni 0,2 mg ”ärsykeannos”, joka herättää kehon tuottamaan melatoniinia itse.

Päiväunien ottaminen herättää usein keskustelua ja periaatteessa myös aikuinen voi hyvin ottaa nokoset päivän aikana, jos tuntee tarvitsevansa lepoa. Ihanteellisin kesto päiväunille on 15 minuuttia, josta vireystilaan on vielä helppo palautua.

Miten määritellä laadukas uni?

Käynti työterveyspsykologin pakeilla herätti minussa oikeastaan sekä huojennusta että kauhua. Ammattilaisen neuvoja kuunnellessa mietin, että olen tehnyt elämässäni todennäköisesti ihan kaiken väärin unen näkökulmasta, mutta toisaalta konkreettiset neuvot antoivat näkökulmaa, miten tilannetta voisi pienillä teoilla parantaa.

Myönnän, että olen pitänyt kaiken maailman univouhotusta vähän turhana. Koska meditoiminen, tietoinen rauhoittuminen ja työtahdin hillitseminen on minulle, sataa palloa ilmassa yhtä aikaa heittelevälle sähköjänikselle liki mahdoton ajatus, olen antanut neuvojen mennä toisesta korvasta sisään ja toisesta ulos. Olen uskonut vakaasti uniasioiden olevan ihan hyvässä jamassa, kun nukahdan tällä hetkellä iltaisin ongelmitta ja herään kohtalaisen virkeänä aamulla. Oli kuitenkin aika pysäyttävää nähdä psykologin itse tekemä unitutkimus omasta unestaan. Yhtäjaksoisesti nukuttu yö ei nimittäin välttämättä vielä kerro paljoakaan unen laadusta.

Käytännössä unenlaatua voidaan mitata sydämen sykeväleissä tapahtuvaa värähtelyä tutkimalla. Kuulostaa ehkä sekavalta, mutta tarkoittaa käytännössä sitä, että kun sydän pompottaa rinnassa, jokaisen sykähdyksen välillä tapahtuu värähtelyä, jos ihminen on levollinen ja rentoutunut. Jos uni ja lepo ei puolestaan ole laadukasta, sydän ei jaksa värähdellä sykäystensä välillä. Itseäni auttoi asian hahmottamisessa mielikuva iloisesti hyppelevästä sydämestä, joka poukkoilee metsätietä eteenpäin vihellellen. Huonosti levänneen ihmisen sydän ei jaksa hypähdellä: vaikka se kyllä liikkuu, askel on raskas ja jähmeä.

Psykologi Miia Rautiainen oli itse testannut oman unensa laatua tätä sykevälin värähtelyä tutkimalla ja kun pääsin katselemaan tutkimuksen seurauksena syntyneitä kaavioita ja käyriä, oli näky aika pysäyttävä. Tutkimusjakso osoitti konkreettisesti, kuinka unta voi kertyä ajallisesti riittävästi, mutta laadukkaan levon määrä voi silti jäädä lähes nollaan – ja tästä kieli tutkimusjakson aikana tuon sykevälin värähtelyn puute.

Oli helppo huomata kaaviosta todella konkreettisella tavalla, kuinka kesken päivän pidetty tauko puutarhatöiden parissa tai tietoinen rentoutusharjoitus näkyivät selvästi paitsi kyseisen hetken käyrissä mutta myös seuraavana yönä unen laadussa. Oli mielenkiintoista myös havaita, kuinka esimerkiksi alkoholi vaikuttaa unen laatuun: se saattaa auttaa nukahtamaan, mutta unen laatua jo yksikin alkoholiannos heikentää merkittävästi.

Näihin kaavioihin tutustuminen oli minulle itselleni varsin pysäyttävä kokemus. Tuli tunne, että vaikka nukun ehkä määrällisesti riittävästi (enkä aina sitäkään), en nykyisellään ainakaan päivän aikana edistä uneni laatua omilla toimillani. Pisti toden totta miettimään ja sai ensimmäistä kertaa ihan vakavissaan harkitsemaan, että tarttis tehdä jotain.

Millaisin toimin univaikeuksia voi estää tai helpottaa?

Yksi olennaisimmista asioista uniongelmien ehkäisyssä on pitää päivän mittaan taukoja työnteosta ja tehdä töiden ja velvollisuuksien lomassa myös mukavia asioita, jotka tuottavat mielihyvää. Fyysisestä kunnosta huolehtiminen ja kehon sopiva väsyttäminen auttavat myös ehkäisemään univaikeuksia.

Kun puhutaan, että olisi hyvä pitää lepohetkiä päivän aikana, se ei välttämättä tarkoita nukkumista tai paikoillaan olemista. Palauttava toiminta voi yhtälailla olla aktiivista tekemistä, kunhan se vain on jotakin muuta kuin kuormittavaa ajattelua. Esimerkiksi puutarhatyöt, kävelylenkki tai vaikkapa sudokun ratkominen aktivoi aivoja ihan eri tavalla kuin työpulmien pohdiskelu.

Ylipäänsä liian paljon yhtä ja samaa asiaa on kehon ja aivojen kannalta huono asia. Kaikkein parhaiten mieli ja keho voivat, kun ne saavat vaihtelua: vuorotellen lepoa ja aktiivisuutta, istumista, seisomista ja liikkumista.

Psykologi puhuu unihygieniasta, mikä tarkoittaa sitä, että illalla tietynlaiset toistuvat, tutut rituaalit ja rutiinit auttavat rauhoittumaan uneen. Esimerkiksi unihypnoosi tai delta-aaltoa toistava ääninauha voi auttaa nukahtamaan. Muita hyviä unta edistäviä rituaaleja voisivat olla esimerkiksi lämmin suihku tai venyttely, jotka viestivät aivoille, että nyt on lupa relata.

Yksi myös jännityksen hallinnassa käytetty rauhoitusmetodi on 4-7-8-hengitysharjoitus, jossa hengitetään ensin sisään 4 sekunnin ajan, pidätetään hengitystä 7 sekunnin ajan ja hengitetään ulos 8 sekunnin ajan. Tämä rytmi muistuttaa hengitystämme unen aikana ja toimii tehokkaana rauhoittajana myös valveilla ollessa, kun mieli kaipaa rentoutusta.

Ota rennosti

Tapaamisemme aikana mietin vain koko ajan, kuinka olen tehnyt elämässäni tähän asti suunnilleen KAIKEN ihan väärin unen kannalta. Työterveyspsykologi Miia Rautiainen kuitenkin muistuttaa, että oikeaoppisesta nukkumisestakaan ei ole syytä ottaa paineita tai stressiä. Elimistö kestää kyllä huonojakin unijaksoja ja monenlaista kuormitusta.

Kiireisen ihmisen voi olla mahdotonta muuttaa elämäänsä unen näkökulmasta kaikilta osin ihanteelliseksi, mutta koko elämää ei levon nimissä välttämättä tarvitsekaan rauhoittaa – riittää, että muistaa rauhoittaa aivojaan säännöllisesti. Stressaavassa elämäntilanteessa voi esimerkiksi auttaa se, että skannaa läpi kaikki mieltä painavat huolet ihan tarkoituksella ennen nukkumaanmenoa ja päättää palata niihin myöhemmin.

Ennen kaikkea psykologi muistuttaa kuuntelemaan omaa itseä. Tutki, mikä toimii sinulle ja opi omasta elimistöstäsi. Ei kannata nojata liikaa tutkimuksiin, sillä ne ovat käytännössä todennäköisyysteorioita, joiden tulokset pitävät paikkansa monessa tapauksessa mutta eivät kaikissa. Käytännön kokeilujen kautta löytyy yleensä se itselle sopivin olemisen tapa.

Älä yritä muuttaa koko unitottumuksiasi yhdellä kertaa, vaan kokeile vaikka yhtä asiaa kerrallaan kolmen viikon jaksoissa. Yksi tapa ei välttämättä toimi kaikille eikä itselle joskus tepsinyt keino tehoa välttämättä koko loppuelämää. Psykologi neuvoo suhtautumaan uniasioihin uteliaisuudella ja rohkeasti kokeillen sekä pohdiskellen, mikä tuntuu itsestä toimivalta ja hyvältä. Rentoutta ja hyvinvointia ei voi painostaa tai pakottaa, sitä voi vain sallia ja tehdä mahdolliseksi.

Uniongelmien kanssa ei onneksi tarvitse jäädä yksin, vaan yhdessä asiantuntijan kanssa on mahdollista pureutua ongelmakohtiin ja siihen, miten tilannetta voisi auttaa. Moni pystyy saamaan univaikeudet hallintaan ilman lääkkeitä, joten jos unesta on tullut ongelma tai mietit, miten voisit tuntea itsesi virkeämmäksi, ei välttämättä ole ollenkaan huono ajatus käydä juttelemasta asiasta vaikkapa työterveyspsykologin vastaanotolla.

Juttu on ollut pitkä kuin nälkävuosi, mutta olisipa mielenkiintoista kuulla teiltä, jotka jaksoitte lukea loppuun asti, että tuliko tässä mitään uutta asiaa tai herättikö juttu ajatuksia?

Photos: Vesa Silver

Tags: hyvinvointi, Mietteitä elämästä, yhteistyö

Categorised in: Elämä